El cuerpo necesita agua para sobrevivir y funcionar correctamente. Ningún otro nutriente es tan esencial o necesario en cantidades tan elevadas.
El agua es esencial para la vida, es el principal componente de nuestro organismo e influye en diversas funciones y reacciones orgánicas, contribuyendo a mantener el equilibrio vital.
Las necesidades de agua son variables para cada persona en función de, entre otros, la edad, la actividad física que realiza, las condiciones ambientales, los problemas de salud que padezca (funcionalidad renal y digestiva, principalmente), la alimentación (incluyendo el consumo de alcohol) o el uso de determinados medicamentos.
El agua se obtiene a través de la ingesta de bebidas (agua, zumos, lácteos, refrescos, etc.), alimentos (frutas y verduras son los alimentos con mayor contenido acuoso) y del metabolismo de macronutrientes (aunque esta cantidad de agua metabólica es inferior a los 300 ml).
La sed no es un indicador fiable de la necesidad de ingerir líquidos, ya que aparece cuando se produce un aumento del 2 al 3% de la osmolalidad extracelular, es decir, cuando ya se está ligeramente deshidratado. Por tanto, hay que insistir en que la hidratación debe ser siempre constante, y no limitarse en exclusiva a cuando aparezca la sed.
La desihadratación
La deshidratación es el estado resultante de una pérdida excesiva de agua del organismo (sudor, orina, respiración).
Puede ser:
- Hipertónica: la pérdida de agua excede a la pérdida de sodio.
- Isotónica: la pérdida de agua y sodio es similar.
- Hipotónica: cuando la pérdida de sodio es mayor que la de agua.
La deshidratación afecta a la práctica totalidad de órganos y sistemas del cuerpo pudiendo causar trastornos urológicos, circulatorios, estreñimiento, anorexia, disfunción hepática, hipotensión, somnolencia, aumento de la temperatura corporal, edema y trastornos neurológicos, entre otros.
Efectos de la deshidratación, en base al porcentaje de pérdida de agua, en un individuo:
- Pérdida de 1-2 % agua: los efectos son sed, boca seca, debilidad, pérdida de apetito, aumento del trabajo cardiaco.
- Pérdida de 3-4 % agua: los efectos son menor rendimiento físico, dificultad en la concentración, disminución del volumen sanguíneo, retención de orina, dolor de cabeza.
- Pérdida de 5-6 % agua: los efectos son aumento de la temperatura corporal y del ritmo respiratorio, hipotensión, somnolencia, confusión mental, debilidad, irritabilidad, oscurecimiento de la orina.
- Pérdida de 7-8 % agua: los efectos son mareos, respiración forzada en ejercicio, espasmos musculares, delirio, alteración de la función renal, hipovolemia, agotamiento, coma.
- Pérdida de >10 % agua: los efectos son muerte por hipovolemia y fallo renal.
Hidrátate
- Consume entre 2 y 2,5 litros de líquidos diarios: incluida el agua que proviene de los alimentos y distribuyendo la ingesta a lo largo del día. La sed es una señal que nos avisa que hay que beber líquidos, porque ya tenemos cierto grado de deshidratación. Por tanto, no es saludable “aguantar” sin beber; al contrario, debe beber sin esperar a tener sed. Si realiza actividad física en ambientes calurosos es necesario aumentar la cantidad de líquido ingerido.
- Presta atención a las situaciones que puedan favorecer la deshidratación: como el calor y la sequedad ambiental anormalmente elevados, fiebre, diarreas, vómitos, etc. Se desaconseja realizar actividades físicas en las horas centrales de días calurosos, usando excesivas prendas de abrigo, exposición exagerada al sol, etc.
- Es importante que sepas reconocer situaciones de deshidratación: los síntomas que orientan hacia un cuadro de deshidratación son, entre otros, sed, sequedad de las mucosas y de la piel, disminución de la cantidad de orina y, en casos más graves, pérdida brusca de peso, orina oscura y concentrada, somnolencia, cefalea y fatiga extrema.
- El agua y otras bebidas con diferentes sabores son necesarias para asegurar una adecuada hidratación: en situaciones de deshidratación leve, las bebidas con sales minerales, en concreto sodio, y con azúcares de absorción rápida, pueden facilitar una mejor rehidratación
- Es conveniente hidratarse antes, durante y después de realizar ejercicio: cualquier ejercicio físico produce, además de un consumo energético, la eliminación de cierta cantidad de agua y sales minerales. Por tanto, aportar agua y sodio ayuda a reponer las cantidades perdidas a través del sudor, sobre todo si las temperaturas son superiores a 25ºC.
- Sigue una dieta variada y equilibrada, rica en frutas y verduras frescas: ciertos alimentos ricos en agua, como son las frutas y verduras, nos pueden ayudar a mantener un buen nivel de hidratación.
- Las comidas copiosas requieren un aporte suplementario de bebida: si realizas una comida abundante, ingiera una mayor cantidad de líquidos.
- Si realizas algún tipo de dieta pueden variar sus necesidades específicas de hidratación: consulte con su médico.
- Limita el consumo de bebidas alcohólicas: las bebidas alcohólicas no evitan la deshidratación e incluso pueden llegar a empeorarla.
- Consulta con su farmacéutico si algún medicamento que tomas habitualmente puede modificar su estado de hidratación: la utilización de forma habitual de ciertos medicamentos (diuréticos, por ejemplo) puede afectar a su nivel de hidratación, aumentando el riesgo de deshidratación y agotamiento por calor.
Hidratarte correctamente si haces deporte
Antes del comienzo de la actividad física es importante llegar hidratado correctamente, si bien no es tampoco recomendable ingerir muchos líquidos justo antes de la actividad. Lo correcto consistiría en haber ingerido la cantidad de líquidos adecuada durante las 24 horas previas.
Durante el ejercicio se debe tener (siempre que sea posible) acceso a líquidos para poder ingerir entre 150-300 ml (aproximadamente 1-1,5 vasos) cada 20 minutos. Una hidratación adecuada durante el ejercicio es especialmente importante en situaciones de calor o humedad intensos, y siempre que el ejercicio vaya a ser de alta intensidad o larga duración.
Después de una actividad física en la que se hayan tenido pérdidas hídricas por el tipo de actividad o las condiciones climatológicas, habrá que ingerir el 150% del peso perdido a lo largo de las 2-4 horas siguientes. Aparte de la reposición de líquidos, principalmente cuando las pérdidas son mayores al 2%, también es importante reponer las sales que se pierden junto al agua, principalmente el sodio, de manera que la ingesta de líquidos deberá ir acompañada por alimentos salados o valorar la ingesta de bebidas isotónicas que nos ayudarán en este caso.
Si la actividad física va a ser moderada y la duración no va a ser mayor de 1 hora, la primera y mejor opción será siempre el agua.
En cambio, si las condiciones climatológicas (temperatura o humedad), la intensidad o la duración del ejercicio fueran a dar lugar a intensa sudoración, se podría valorar la ingesta de bebidas que incluyesen electrolitos, para favorecer la rehidratación, o carbohidratos, favoreciendo también el rendimiento.
En cualquier caso, lo más importante es ingerir algún líquido que nos ayude a mantener una hidratación correcta, teniendo cuidado con bebidas gaseosas o azucaradas que no estén especialmente indicadas para la rehidratación en el deporte. Puede resultar muy práctico saborizar el agua con infusiones de frutas, por ejemplo, o aumentar la ingesta hídrica aumentando el consumo de frutas, verduras, sopas frías, gazpachos, etc. El alcohol en estos casos no es recomendable, ya que no solo no favorecerá la hidratación, sino que agudizará más la deshidratación por su efecto diurético.
