Una alimentación equilibrada es importante en la menopausia, una correcta nutrición favorecerá el buen funcionamiento de nuestro organismo.
La menopausia suele aparecer entre los 45 y 64 años en la mujer, es una época de cambios tanto a nivel hormonal como metabólico, por lo que hay que prestar especial atención a la nutrición durante esta etapa.
Los síntomas más significativos de esta época son: sofocos, sudores, cansancio, trastornos del sueño, tendencia al aumento de peso y cambios en la distribución de la grasa corporal.
También pueden aparecer algunos problemas de salud a largo plazo como osteoporosis, aumento del colesterol, aumento de la tensión arterial o aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Durante esta etapa es importante adoptar unos hábitos de vida saludables; una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio físico evitarán la aparición de estos problemas y mantendrán el peso corporal dentro de unos niveles adecuados.
Las mujeres durante la menopausia suelen incrementar de peso y, ganar cerca de un 10% de su peso anterior, por lo que es importante adoptar medidas que eviten este aumento de grasa y peso.
Se producen cambios en el metabolismo que determinan un aumento en la grasa corporal y un cambio en la distribución de esta en el cuerpo.
La práctica de actividad física está especialmente recomendada en esta etapa de la vida de la mujer.
Generalmente será un ejercicio moderado, regular y mantenido.
El ejercicio influye de forma relevante en el bienestar psicológico, mejora la autoestima y la funcionalidad y, aumenta de esta forma la capacidad para realizar las actividades diarias. La actividad física incrementa la agilidad física y favorece la mental.
Algunos de los beneficios del ejercicio durante esta etapa son: alivio del estrés, fortalecimiento y flexibilidad muscular, mejora de la circulación, reducción de la presión arterial y mejora del insomnio.
Realizar ejercicio físico durante esta etapa es fundamental para proteger al organismo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y mantener el peso corporal en rangos saludables.
Deportes más recomendados en la menopausia
Caminar
Ejercicio cardiovascular que combina el impacto mecánico de la columna y las extremidades inferiores con la contracción intermitente de los músculos. Quema calorías, evita el anquilosamiento de articulaciones y previene la osteoporosis.
Gimnasia
Desarrolla la musculatura y aumenta la agilidad corporal. En caso de osteoporosis los saltos, flexiones de espalda y torsiones están contraindicadas. Son recomendables aquellos ejercicios que favorezcan la extensión muscular.
Natación
Mejora la capacidad respiratoria y el sistema neuromuscular, por lo que previene los problemas posturales y mejora la movilidad articular.
Hábitos de vida y pautas saludables durante esta etapa
- Evitar el sobrepeso y la obesidad, y prestar atención a la obesidad abdominal.
- Promover la actividad física.
- Consumir alimentos con alta densidad de nutrientes, especialmente de calcio, magnesio, potasio, fósforo, minerales y vitaminas antioxidantes, folatos, y vitaminas B6, B12, D y K.
- Aumentar la ingesta de fibra dietética y de hidratos de carbono complejos.
- Consumir grasas saludables, ricas en omega 3 (pescados azules y frutos secos).
- Moderar el consumo de sal.
- Evitar el tabaco.
- Disminuir el consumo de café y bebidas con cafeína, ya que la cafeína tiene un efecto diurético que estimula la excreción de calcio en orina.
Bases de una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada es aquella que incluye una variedad de alimentos en las cantidades adecuadas para las características de cada persona y, en función del estilo de vida que cubra los requerimientos de energía y nutrientes que se necesitan para un correcto funcionamiento del organismo, y proporcionar un buen estado de salud y bienestar.
Durante la menopausia la necesidad de energía desciende en un 5% por cada década, por lo que se han de ingerir menos calorías. Se produce un marcado aumento en el porcentaje de masa grasa en el cuerpo, por lo que hay que controlar el consumo de alimentos grasos y ricos en azúcares simples y se produce también una pérdida gradual de masa ósea.
Hay que adaptar la dieta a esta etapa de la vida en la mujer para mantener un estado óptimo de salud y prevenir la aparición de enfermedades.
Distribuir la alimentación en 5 ingestas ligeras, 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos intermedias, para mantener un metabolismo activo, evitar hipoglucemias y picos de ansiedad.
Prestar especial atención al calcio, como prevención a la osteoporosis en esta etapa. Este mineral se encuentra en multitud de alimentos, pero su fuente principal en la dieta son los alimentos lácteos y derivados.
Junto con el calcio es importante un buen aporte de vitamina D, ya que es la responsable de fijar el calcio en los huesos, se encuentra en los lácteos enteros, en la yema de huevo y en los pescados grasos.
Es importante mantener una correcta hidratación, se recomienda beber alrededor de 2L de agua (agua, infusiones y caldos) necesitando aumentarlas en condiciones térmicas desfavorables o ejercicio.
Micronutrientes recomendados durante la menopausia
Calcio
Los requerimientos de calcio en esta etapa de la mujer se sitúan entre 1000 mg hasta la menopausia y 1500 mg en la postmenopausia. La fuente principal de calcio son los lácteos y derivados, aunque también está presente en otros muchos alimentos.
Vitamina D
Esta vitamina es la responsable de fijar el calcio a los huesos, por lo tanto es importante en la prevención de la osteoporosis en esta etapa. Se puede encontrar en alimentos grasos como los lácteos enteros, la yema de huevo o pescados azules. La exposición solar activa la producción de esta vitamina, una exposición al sol de 10 minutos al día será suficiente.
El ejercicio al aire libre es una buena opción para favorecer la síntesis de esta vitamina.
Magnesio
Es un mineral que participa en la formación del sistema óseo, ayuda a fijar el calcio y el fósforo en huesos y dientes, y también participa en el equilibrio hormonal.
El magnesio durante esta etapa es importante en el metabolismo de la energía de las células, especialmente en las células del corazón.
Evita la aparición de osteoporosis ya que ayuda a estabilizar el calcio en los huesos.
Lo podemos encontrar en alimentos como frutos secos, legumbres, tubérculos, verduras y frutas, maíz, chocolate, productos integrales, quesos y moluscos.
Zinc
Estimula la formación de los huesos y evitar la pérdida de la densidad ósea. Es constituyente de la insulina y de otras muchas enzimas importantes para mantener un buen funcionamiento del organismo.